Курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү текшерип жаткан макала, биз сиздин көңүлүңүздү бурабыз. Ден-соолукту чыңдоо процесстерине кандайча салым кошконун билип аласың жана алар диета же ачкачылыктан артык Көнүгүүлөрдү тандоону жана кандай жеке өзгөчөлүктөрдү эске алуу керектигин окуп чыгыңыз. Ошондой эле үйдө оңой аткарыла турган айрым негизги жана натыйжалуу көнүгүүлөр менен таанышыңыз.
Арыктоого кандайча көнүгүүлөрдү салым кошот?
Күчтүү көнүгүү төмөнкү себептерден улам ашыкча салмакка жана семирүүдө маанилүү ролду ойнойт:
- Физикалык иш-аракет майлуу депозиттерден пайда болгон энергияны жигердүү өрттөөгө өбөлгө түзөт. Жана бул майды мобилизациялоого алып келет жана анын денедеги суммасынын төмөндөшүнө алып келет.
- Адамга төмөн каралуучу диетада отурат, энергия запастарын сактоо үчүн, денеде арыктоочу физиологиялык реакцияны камтыйт, айрыкча, диета өтө чарчап, адам аны узак убакытка отурат. Физикалык иш-аракет менен бул андай болбойт, ал эми салмагы тезирээк жана натыйжалуу жоголот.
- Физикалык иш-аракет нерв системасынын симпатикалык бөлүктөрүн стимулдайт жана зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат. Бул учурда, орган тарабынан керектелген энергиянын көлөмү керектелет жана бул арыктоого алып келет.
- Муну белгилей кетүү керек Жөнөкөй жүктөр физикалык жана психо -emoon маанайды жакшыртат, жигердүү жана күчтүү адам жасаңыз жана жашоо кызыктуу жана жаркырай бериңиз.
Өзүңүз үчүн мыкты көнүгүүлөрдү кантип тандоо керек
Өзүлөрүнө ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандоо үчүн, эксперттер төмөнкү белгилерди эске алууну сунушташат:
- Эгер сиз ичке белиңизди кааласаңыз, анда сиз кошумча жүктөө менен тизмеден баш тартышыңыз керек. Бул көнүгүү басма сөздүн кесепеттүү жана каптал булчуңдарынын интенсивдүү өсүшүнө өбөлгө түзөт, ошондуктан белдин убакыттын өтүшү менен көбөйөт. Мындай көнүгүүлөрдүн кыздарына караганда денеге пропорциясын арттырууну каалаган жигиттерге ылайыктуу.
- Кеңеш класстары натыйжалуу деп эсептелет Курсакта ашыкча май менен күрөшүүдө, бирок сиз унутпашы үчүн, ал үчүн үзгүлтүксүз класстар жамбаш органдарынын аракетин жокко чыгарат.
- Эгерде сиз эки тарапка бурулуп, кошумча салмак менен кайрылууну чечсеңиз, анда сиз көнүгүүнү жүргүзүү процессинде күтүлбөгөн кыймылдарды жасай албайсыз.
- Ашказандагы жана тараптардагы ашыкча килограмм менен тегеректер кардио жүктөөгө жардам берет. Мындай көнүгүүлөр метаболизмди күчөтөт жана бул семиз кен чыккан жерлерди интенсивдүүлүктөөгө өбөлгө түзөт. Ошондой эле, ошондой эле жүктөрдү аралаштырууга артыкчылык берет.
- Ошондой эле, физикалык көнүгүүлөрдү кошумча жүктөөлөр менен айкалыштыруу сунушталат.
- Процедияда басма сөздүн ийилген булуңундагы жүктү көзөмөлдөө керек, ал ашыкча болбошу керек.
Мыкты көнүгүүлөр
Бел белди жука жана кооз жасоого мүмкүндүк берген ар кандай көнүгүүлөр бар.
Бурмалоо
Эң белгилүү адам басма сөздө бурмалоого болот.
- Аны аткаруу үчүн, жалпак бетине жатып, килемге жатып, буттарыңызды тизеңизде бүгүп, бутуңа бүгүп (буттар полго жайгашышы керек).
- Башыңды артына алып кел, терең дем алып, денени полдон жыртып, бутуңузга тартыңыз.
- Андан кийин демилгеңиз жана баштапкы абалына чөгүп кетти.
- 2-3 ыкманын 10 кайталоону жасоо сунушталат.
Тескери бурмалоо
- Бул үчүн, белиңе жат, тизеңди бүгүп, бутун полго сал.
- Колдордун дене боюна жайгашат.
- Эми бутту белгини белги акыры, полго перпендикуляр отуруп, тизелер көкүрөккө карай кыймылдайт.
- Буттардан айрылып калганда, дем алып, буту полго жайгаштырылганда, дем алуу.
- 10 кайталоону 3 жолу жасоого сунушталат.
Ийилген бурмалоо
- Ал тургай бетине жатып, колуңузду башыңа салып, буттарыңа бүгүп, буттарыңды бүгүп, буттарыңа жерге тийбеши үчүн, бүгүңдү бүгүп.
- Эми сиз ишти көтөрүү керек, сол тизеге оң чыканагы менен созулат. Дененин сол тарабы полго калышы керек.
- Кыймылды тескерисинче кайталаңыз: дененин оң тарабы полго калып тургандай, сол чыканагы менен оң тизеге жетиңиз.
- Бир мамиледе, сиз кеминде 15 кайталоону жасашыңыз керек.
Планк
Бул, бир караганда, басма сөздүн, белдин жана ылдыйкы булчуңдарынын ишине багытталган жөнөкөй көнүгүү.
- Чыканактары, тизелери жана манжаларыңыз эс алып турушу үчүн, полго жайгаштырыңыз.
- Моюн менен омуртка бир сапта курулуп, көз караш алдыга багытталат.
- Андан кийин полдон тизелерден айрылып, бул абалда 30 мүнөткө чейин болушу керек. Деми кадимки нерсе маанилүү.
- Андан кийин, сиз каптал тилкесинин абалына барып, 30 секунддун эки жагында көнүгүүнү жасасаңыз болот.
- Буттар менен алакан эс алуу үчүн, кайрадан позицияны алыңыз.
- Борбордун катуулугун дененин оң жагына жылдырыңыз. Оң колу оң бурчтарга бүгүлүшү керек.
- Сол бутуңду оңго салып, буттарыңды түз кармап, белиңди көтөр.
- Бул кызматта 30 секунд болушу керек. Келечекте сиз планды 1-2 мүнөттө аткара аласыз.
- Көнүгүүнү экинчи тарапка кайталаңыз.
Корпоктор менен өпкөлөр
Бул көнүгүү баштагандарга мыкты.
- Сол бутуңуз менен алдыга кадам таштап, тизеңизге бүгүңүз. Бул оң жамбаш булчуңдарын созулат.
- Колуңузду алдыңызда, алар полго параллелдүү отурушту.
- Жылуу-муу-бөрөн чыккандан кийин, сол бутуна бир кадам алга, элестүү отургучка отуруңуз. Оң буттун артында турушу керек, ал эми манжасы жерге тийиши керек. Муну менен, алгач сиз артка кетип, дене менен кезектешип турсаңыз болот.
- Башка бут менен ушундай чабуул жасаңыз.
- Сизди 15 жолу кайталай аласыз.
Ар кандай багытта капталдар
- Машыгууну аткаруу үчүн, түз эле болуп, бутуңузду бириктиришиңиз керек.
- Колуңузду көтөрүп, башыңыздан жогору бүктөңүз.
- Денени солго мүмкүн болушунча эң мүмкүн болушунча, 15 секундага кармаңыз. Дененин оң жагына созулуп кетишиңиз керек.
- Баштапкы абалына кайтуу.
- Көнүгүүлөрдү, денени оңго буруп кайталаңыз.
- Келечекте сиз убакытты көбөйтсөңүз болот жана 30, 45 жана 60 секунддун абалын көтөрө аласыз.
Тренингдин жүрүшүндө, сиз ичтин булчуңдарын толугу менен бекемдеп турган дагы бир кызыктуу көнүгүүнү жасай аласыз.
- Сизди аткаруу үчүн, бардык төрттөн болушуңуз керек.
- Басма сөздү эс алып, терең дем алыңыз.
- Дем алып, басаңдатуу, штаммды сүзүп, тыгыз тартыңыз.
- Бул кызматта, сиз ашказанды кеминде 15 секунд кармашыңыз керек.
Эффективдүүлүк боюнча кеңештер
Окутуу үчүн натыйжалуу болушу үчүн, төмөнкү сунуштарды сактоо керек:
- Акырындык менен физикалык күч-кубатын көбөйтүү керек. Үзгүлтүксүз класстар болгондо, дене жүктөөгө гана эмес, ошондой эле туруктуу болуп калат. Ошондуктан, чуркоо, велосипед же кубатын жумасына бир жолу кошуу сунушталат. Бул ашыкча калорияларды өрчүтүүгө жана метаболизмди өркүндөтүүгө жардам берет.
- Таза абада сабакка артыкчылык бериңиз. Бул арыктоого гана эмес, денени толугу менен айыктырууга өбөлгө түзөт.
- Класстарды пландаштыруу маанилүү. Бул сизге алдын ала даярданууга жана убакыттын өтүшү менен даярдоого мүмкүнчүлүк берет. Акыр-аягы, бул үчүн кийим, бут кийим жана сууга көтөрүлүү керек. Көпчүлүк машыгуу үчүн ылайыктуу музыканы колдонушат, бул алдын ала даярданган жакшы.
- Арыктоодагы ролду күчөтүүдө ролду аткарууОшондуктан, ал дагы тууралаш керек. Мисалы, эксперттер жашылча-жемиштерди өз диетасына, анын ичинде кыйкырып, денеге чарчадан кийин тезирээк калыбына келтирүүнү жана ачуу шоколаддан кийин тезирээк калыбына келтирүүнү мүмкүндүк берет. Ошондой эле жетиштүү таза суу ичүү маанилүү (күнүнө кеминде 2 литр).
- Штурмга көңүл бурбаңыз. Негизги машыгуу алдында булчуңдарды жылытуу керек. Бул жаракатты азайтат жана кыртыштардын мүмкүн болгон жаракатын азайтат. Сабактан кийин булчуңдарды созулган белгилерди жасоо сунушталат.
- Ушул мезгилде маектешүү менен алаксып калбаңыз. Класста концентрация кылуу маанилүү, аларды туура жана максималдуу кайтаруу менен жасаңыз. Бул, айрыкча, сиз өзүңүзгө окшогон адамдар менен алектенип жатсаңыз, анда ал адамдардай мамиле жасасаңыз болот.
- Тамактанууну жөнгө салуу үчүн гана эмес, кадимки эс алуу жана уктоо үчүн да маанилүү, анын ичинде организм эс алып, калыбына келе алат.
- Эгер сиз көнүгүүлөрдү тандоо кыйын болсо, анда машыктыруучудан жардам издеген жакшыСиздин өзгөчөлүктөрүңүздү жана каалоолоруңузду эске алуу менен ылайыктуу жана натыйжалуу татаал сунуштай алат. Эң негизгиси, туруктуу. Бир нерсе жасабагандан көрө, күнүнө 20 мүнөт көнүгүүлөргө арналган жакшы. Бул эң кыйын, айрыкча, жолдун башында, адам сабактардан кийин жана чарчоодон кийин жагымсыз сезимдерге туш болгондо, жол башында.
Кантип тез жана канча арыктай аласың
Белгилүү бир сандар жөнүндө сүйлөшүү өтө кыйын, анткени натыйжа ушул мезгилде алдыңкы орунда турган жашоо үчүн, ошондой эле жашоо мүнөзүн тандоого жана жашоо мүнөзүн тандоого көз каранды. Дагы Дененин жеке мүнөздөмөлөрү четтетилбейт.
Так бир нерсе: Эгерде тренинг туруктуу жана күчтүү болсо, анда өзгөрүүлөр бир жумада байкалат: дененин булчуңдарынын абалы жана дененин бүтүндөй жакшырат. Ошентип, сиз айына 4 кг чейин жоготсоңуз болот, демек, белин жана тараптар азыраак болуп калат дегенди билдирет.
Көңүл буруу! Негизги нерсе - каалоо жана туруктуу. Натыйжасын андан да натыйжалуу кылуу үчүн, жүрөк жүктөөгө барып, баса аласыз.